혈압을 낮추는 방법 - 약 없이 혈압을 낮추는 15가지 생활습관

 

고혈압은 현대인에게 흔한 건강 문제 중 하나로, 전신 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

정상혈압은 수축기와 이완기 혈압이 각각 120mmHg와 80mmHg 이하로 유지되어야 하며, 수축기혈압이140mmHg 을 넘거나 이완기혈압이 90mmHg를 넘으면 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 하지만 고혈압 전 단계에서 생활 습관을 개선함으로써 혈압을 낮출 수 있는 방법들이 많이 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 미국의 건강매체 ‘메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)’에 게재된 <약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지>  를 참고해서 약 없이 혈압을 낮추기 위한 15가지 생활 습관을 소개할게요.

 

 

혈압을 낮추는 방법, 15가지 생활습관

 

1. 규칙적인 운동을 실천하라

규칙적인 운동

 

운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 주 3~5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 꾸준히 하면 심장이 효율적으로 작동하게 되어 혈액 순환이 개선됩니다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동은 혈압을 4~10mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에는 자신의 체력을 고려해야 하며, 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 체중 감량에 신경써라

과체중이거나 비만이라면 체중을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 2016년 연구에 따르면, 체중의 5%만 줄여도 혈압이 크게 개선될 수 있다고 합니다. 체중 감량은 건강한 식단과 함께 꾸준한 운동이 병행될 때 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

3. 스트레스를 관리하자

지속적인 스트레스는 혈관 수축과 심박수를 증가시켜 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법으로는 운동, 명상, 심호흡 등이 있습니다. 요가를 통해 심신을 안정시키거나, 자신이 좋아하는 음악을 듣는 방법도 큰 도움이 됩니다. 스트레스를 피할 수 없는 상황이라면, 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 꼭 찾아보세요.

 

4. 담배를 끊어라

흡연은 혈압을 일시적으로 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 담배 속 화학물질은 혈관에 손상을 줄 뿐만 아니라 심장에 부담을 주는 원인이 됩니다. 고혈압이 있는 경우, 담배를 끊는 것은 혈압 개선에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

5. 음주를 자제하라 

과도한 음주는 혈압을 높이는 효과를 가져옵니다. 알코올은 신경계를 자극하고 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있습니다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 알코올은 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 알코올을 적당량 유지하거나, 가능하다면 완전히 금주주하는 것이 좋습니다.

 

6. 명상과 심호흡을 실천하라

명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화하고 몸을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 10분이라도 마음을 가라앉히고 깊게 숨을 쉬며 생각을 정리하는 시간을 가져보세요. 이처럼 정기적인 명상을 통해 스트레스를 줄이고 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 나트륨 섭취를 줄이기

나트륨 섭취 줄이기

 

나트륨의 과다 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 가공식품과 패스트푸드의 증가로 나트륨 섭취량이 늘어나고 있어, 하루 권장량(2,300mg 이하)을 지키는 것이 중요합니다. 대신 신선한 과일과 채소를 중심으로 한 자연식품으로 식단을 구성해보세요. 연구에 따르면, 나트륨 섭취를 줄일 경우 혈압이 평균 5~6 mmHg 낮아질 수 있습니다.

 

8. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

설탕과 정제된 탄수화물(흰 빵, 패스트푸드 등)을 과다 섭취하면 인슐린 저항성을 높여 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 가능한 한 자연식품을 선택하고, 가공식품의 섭취를 줄여보세요.

 

9. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 커피나 에너지 음료를 마시는 경우, 특히 혈압이 높은 사람이라면 주의가 필요합니다. 카페인이 지속적인 혈압 상승을 유발하는지에 대해 많은 연구가 있지만, 고혈압 환자에게는 일시적인 상승도 상당히 위험할 수 있습니다. 따라서, 카페인은 적당히 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

10. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하라

칼륨은 신체에서 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 바나나, 아보카도, 감자, 시금치 등의 칼륨이 풍부한 식단을 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 하루 4,700mg의 칼륨 섭취가 권장되며, 이는 현재 많은 사람들이 섭취하지 않고 있는 수준입니다. 칼륨은 혈관의 이완을 촉진하고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

11. 다크 초콜릿과 코코아를 적당히 섭취하라

다크 초콜릿과 코코아에는 플라보노이드라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 혈관을 확장시키는 데 도움을 주어 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 설탕이 적은 제품을 선택하고, 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 하루에 적당량(약 30g)에 그치는 것이 좋습니다.

 

12. 베리 과일 섭취하기

베리 과일 섭취하기

 

딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 심장건강에 좋은 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈압조절에 도움이 됩니다. 이 성분은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 폴리페놀은 심장병, 당뇨병, 뇌졸증 위험을 줄인다는 연구결과가 있습니다. 결과적으로 높은 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하며 전신염증에 효과적이라 합니다. 베리류는 맛도 좋고 간편하게 섭취할 수 있으니, 자주 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

13. 칼슘이 풍부한 음식 선택하기

칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 고혈압으로 이어진다는 연구결과가 있습니다. 정상성인의 하루 권장섭취량은 1000mg이라 합니다. 유제품, 두부, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 칼슘을 충분히 섭취하세요. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 효과가 없다는 연구도 있기에 인공적인 칼슘 보충제는 피하고 자연식품을 통해 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

 

14. 천연 보충제를 음식으로 섭취하라

혈압 조절에 도움이 되는 여러 천연 성분들이 있습니다. 예를 들어, 숙성 마늘, 생선 기름, 히비스커스 등은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 이러한 천연 식품을 식단에 적절히 포함시켜 자연스럽게 혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

 

15. 마그네슘 섭취를 충분히 하자

마그네슘은 혈관을 이완시키는 데 도움을 주는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 시금치spinach, 견과류nuts, 씨앗seeds, 통곡물whole grains 등이 있습니다. 이런 음식들을 식단에 포함시켜 일상적으로 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

결론

혈압을 낮추는 방법 중 약 없이 혈압을 낮추는 15가지 생활습관을 알아 봤어요. 이렇게 15가지 생활 습관을 통해 혈압을 관리하고 낮추는 것이 가능하답니다. 약물 치료를 고려하기 전에 이러한 습관들을 실천해보는 것은 어떨까요? 꾸준한 관리와 조절로 건강한 삶에 한발 더 가까워 질 수 있습니다. 건강한 혈압을 위해 오늘부터 실천해보세요!