고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간에 극대의 효과를 추구하는 HIIT의 효과와 방법

바쁜 생활 속에서 운동할 시간이 부족한 경우가 많으실 거에요. 하지만 건강을 유지하고 체력을 기르기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적입니다. 이럴 때 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)이 유용하게 활용될 수 있습니다. 

 

HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 한 후, 낮은 강도의 운동 또는 휴식을 반복하는 방식의 운동입니다. 

 

이번 포스팅에서는 극대의 효과를 추구하는 HIIT의 효과와 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 의 뜻

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 은 강도 높은 운동과 강도 낮은 운동을 교대로 반복수행하는 고강도의 운동 방식을 말합니다.

 

예를 들면 빠른 속도로 달리기를 한 후, 적당한 속도의 달리기를 하는 세트를 8-10세트를 반복하는 것입니다. 고강도의 운동과 저강도의 운동을 교대로 반복하는 것이데, 운동의 강도와 운동시간의 길이를 조절하고 조합해서 고강도 인터벌 트레이닝 루틴을 설계할 수 있습니다.

 

영어로 High-Intensity Interval Training 를 줄여서 보통 HIIT 라고 합니다.

 

 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 원리

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 원리는 짧은 시간에 고강도와 저강도 운동을 반복해서 결과적으로 강도높은 운동을 수행하는 데 있습니다. 전력질주로 체내 산소를 고갈시키면 산소 요구량이 급증하고, 이로 인해 호흡근을 억지로 극복하면서 과호흡하게 됩니다. 이후 천천히 유산소 운동을 통해 혈중 산소량이 회복되면 다시 전력 질주를 반복하는 패턴으로 진행됩니다. 이러한 무산소와 유산소 운동의 반복은 심장과 호흡근에 극한의 부하를 주어 열량 소모와 체력 단련에 뛰어난 효과를 줍니다.

 

뿐만 아니라, 회복 기간에도 초과 산소 소비(EPOC)가 발생하여 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사가 지속되면서 몇 분간의 HIIT로 몇 시간의 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 결과적으로, HIIT는 짧은 시간 안에 신체의 에너지 소비를 극대화하며 효율적인 운동의 기회를 제공합니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 효과

 

 1. 시간 효율성

 

HIIT의 가장 큰 장점 중 하나는 시간 효율성이에요. 일반적으로 HIIT 세션은 20~30분 정도로 짧고 집중적인 운동으로 구성되어 있습니다. 짧은 시간 안에 고강도의 운동을 할 수 있으므로, 바쁜 일상에서도 쉽게 운동을 꾸준히 진행할 수 있죠. 연구에 따르면 고강도 운동이 지속적인 유산소 운동보다 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 결과도 있습니다.

 

 2. 체지방 감소

 

HIIT는 체지방 감소의 효과가 뛰어나요. 강도 높은 운동을 하면서 신진대사를 촉진시키고, 이후에도 계속해서 칼로리가 소모되는 효과를 누릴 수 있습니다. 이를 'EPOC(운동 후 과다산소 소비)'라고 하는데, HIIT는 이 현상을 크게 발생시켜 운동 후 몇 시간까지도 체지방을 연소할 수 있도록 만듭니다.

 

 3. 심혈관 건강 증진

 

HIIT는 심혈관 건강을 향상시키는 데 효과적입니다. 강도 높은 운동을 통해 심박수를 높이고, 지속적인 훈련을 통해 심장과 폐의 기능이 좋아지게 됩니다. 이는 전반적인 체력과 운동 수행 능력 향상에도 기여하죠.

 

 4. 근육량 유지 및 증가

 

많은 사람들이 체중을 줄이는 목표를 위해 유산소 운동에 매진하지만, HIIT는 근육량을 유지하고 증가시키는 데도 효과적입니다. HIIT는 근육을 사용하는 고강도 운동을 포함하므로, 체중 감량과 동시에 근육량을 유지할 수 있게 도와줍니다.

 

고강도 운동

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 방법

 

HIIT는 다양한 운동으로 구성될 수 있는데, 아래는 HIIT를 진행하는 데 필요한 기본적인 방법과 운동 예시입니다.

 

 1. 운동 준비

 

HIIT를 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동으로 근육과 관절을 예열해 주어야 부상의 위험을 줄일 수 있어요.

 

 2. 운동 루틴 설정

 

HIIT는 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 회복 시간을 번갈아 가며 진행합니다. 일반적으로 20~30초 동안 최대한의 힘으로 운동한 후, 10~30초 동안 휴식하는 패턴을 반복해요. 전체 세트는 15~30분 정도에 설정하면 적절합니다.

 

예시 운동 루틴:

- 20초: 버피(Burpee)

- 10초: 휴식

- 20초: 점핑 잭(Jumping Jack)

- 10초: 휴식

- 20초: 스쿼트 점프(Squat Jump)

- 10초: 휴식

- 20초: 푸시업(Push-up)

- 10초: 휴식

 

이러한 루틴을 총 3~5세트 반복하면 됩니다. 개인의 체력에 맞게 강도와 시간을 조절하세요.

<운동법 설명> 위의 예시에 있는 운동법을 설명합니다. HIIT의 대표적인 운동법 중 일부입니다.  1) 버피(Burpee) 버피는 전신 운동으로, 체력을 길러줄 뿐만 아니라 칼로리 소모에도 효과적이에요. 시작하는 방법은 서서 시작하여, 스쿼트 자세로 내려갑니다. 그 후, 손을 바닥에 대고 양발을 뒤로 점프하여 푸쉬업 자세를 취하고, 다시 발을 앞으로 가져와 일어서는 동작을 반복합니다. 이 운동은 약 20초 동안 최대한 빠르게 진행하세요.  2) 점핑 잭(Jumping Jack) 점핑 잭은 간단하면서도 효과적인 전신 운동입니다. 발을 모은 상태에서 팔을 옆으로 벌리며 점프하고, 다시 돌아오는 동작을 반복합니다. 이 운동은 유산소 운동으로 심박수 증가에 도움을 주며, 약 20초 동안 빠르게 진행합니다.  3) 스쿼트 점프(Squat Jump) 스쿼트 점프는 하체 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 효과적입니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 후, 최대한 높이 점프합니다. 착지할 때는 부드럽게 무릎을 구부리며 올라가고, 다시 스쿼트 자세로 돌아오세요. 약 20초간 반복해 보세요.  4) 푸쉬업 (Push-up) 푸시업은 상체 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 팔과 어깨, 가슴, 복부 근육을 동시에 단련할 수 있어요. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 위치시키고, 몸을 곧게 유지한 채 팔을 구부려 몸을 낮춘 후, 다시 밀어 올리는 동작을 반복합니다. 약 20초 동안 최대한 많은 횟수를 시도해 보세요.

 

 3. 마무리 운동

 

운동 후에는 반드시 쿨다운 운동을 해야 해요. 가벼운 스트레칭이나 저강도 유산소 운동으로 심박수를 천천히 정상화시켜 주면 좋습니다. 이렇게 하면 운동 후 회복이 빨라지고, 근육통도 완화할 수 있습니다.

 

자신의 체력 수준에 맞춰 운동강도를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다

 

 

뱃살 빼는 효과적인 홈트 9가지에 관한 다음의 포스팅의 내용도 도움이 됩니다.

한번 확인해 보세요.

집에서 뱃살 빼는 홈트 9가지, 아랫뱃살 옆구리살 빼는 뱃살 운동

 

 

HIIT의 주의사항

 

HIIT는 체력 소모가 크기 때문에 처음 시작할 때는 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요해요. 또한, 무리한 운동은 부상을 초래할 수 있으니 충분한 휴식을 취하고, 운동 전후로 스트레칭을 잊지 마세요. 특히, 만성 질환이 있는 경우에는 전문가와 상담 후 진행하는 것이 바람직합니다.

 

 결론

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 바쁜 일상 속에서도 효율적으로 운동할 수 있는 훌륭한 방법이에요. 짧은 시간 안에 체지방 감소, 심혈관 건강 증진, 근육량 유지 등 다양한 극대의 효과를 추구할 수 있습니다. 본인의 리듬에 맞춰 HIIT를 꾸준히 실천한다면 건강하고 탄탄한 몸매를 만들어갈 수 있을 거예요. 지금 바로 HIIT 운동을 시작해보세요!