홈트 루틴 추천, 20분 홈트레이닝 프로그램

 
바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 찾기가 쉽지 않으시죠? 짧은 시간 내에 효율적으로 운동하는 방법이 궁금하실 거에요. 오늘 소개할 홈트레이닝 프로그램은 단 20분 만에 기구 없이도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법으로 구성되어 있습니다!
 
집에서 간단하게 할 수 있으면서 운동효과는 최고인 홈트(홈트레이닝) 루틴을 보러 가시죠.
 

홈트 루틴 추천, 런지 자세

간단한 20분 홈트레이닝 프로그램

 
현대인들은 바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 찾기가 쉽지 않아요. 그래서, 짧은 시간 동안 운동하고 효과는 만점인 홈트루틴을 추천하려고 해요! 
20분 이내로 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 홈트레이닝 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램은 준비 운동, 본 운동, 마무리 운동으로 구성되어 있으며, 기구 없이도 가능합니다!
 

 1. 준비 운동 (3분)

 
운동 전에는 간단하게 몸을 풀어주는 것이 중요해요. 아래의 스트레칭과 유산소 운동으로 준비 운동을 해주세요.
 
- 목 돌리기 (1분): 목을 좌우, 앞뒤로 천천히 돌리면서 긴장을 풀어주세요.
- 어깨 돌리기 (1분): 양쪽 어깨를 위아래, 앞뒤로 각각 10회씩 돌려 근육을 이완시킵니다.
- 제자리에서 가볍게 뛰기 (1분): 제자리에서 가볍게 점프하면서 심박수를 올려주세요.
 

 2. 본 운동 (15분)

 
본 운동은 총 5가지 동작으로 구성되어 있으며, 각 동작을 45초 동안 시행하고 15초의 휴식을 가질 거예요. 모든 동작을 3세트를 반복합니다.
 

1) 스쿼트 (Squat) - 45초

   - 시간: 45초 운동 후 15초 휴식 (3세트 반복)
   - 방법: 어깨 너비만큼 다리를 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉았다가 다시 일어납니다.
   - 효과: 하체 근육을 강화하고 전신 근육을 사용하는 데 도움을 줍니다.
   - 주의사항: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리는 곧게 펴주세요. 몸을 앞으로 숙이지 않도록 주의하세요.
 

2) 푸쉬업 (Push-up) - 45초

   - 시간: 45초 운동 후 15초 휴식 (3세트 반복)
   - 방법: 팔을 어깨 너비로 벌리고 땅에 엎드려 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치로 몸을 내렸다가 올립니다. 무릎을 바닥에 대고 하거나 벽에서 실시할 수도 있어요.일반적으로 10개 정도면 45초 이내에 할 수 있어요. 10개는 절대적 기준이 아니며 본인에게 맞는 기본횟수를 찾아 보세요. 자신의 체력에 맞추어 개수를 조절하면 됩니다.

   - 효과: 상체와 코어 근육을 강화합니다.
   - 주의사항: 팔꿈치를 굽힐 때 몸이 내려가는 각도를 너무 낮추지 않도록 하세요. 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의해야 합니다.
 

3) 버피 (Burpee) - 45초

   - 시간: 45초 운동 후 15초 휴식 (3세트 반복)
   - 방법: 먼저 서서 시작한 후, 팔을 머리 위로 올린 상태로 점프합니다. 바닥으로 내려가며 두 손을 땅에 댄 뒤, 푸쉬업 자세로 이동합니다. 이때  일직선이 되어야 해요. 푸쉬업을 한 뒤 다시 발을 손쪽으로 가져오고 일어나면서 마지막에 점프합니다.

   - 효과: 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 체력과 근력을 동시에 강화합니다.
   - 주의사항: 동작을 빠르게 하더라도 자세를 올바르게 유지하도록 집중하세요. 푸쉬업 시 허리나 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다.

 

버피 하는 법에 대한 자세한 내용은 다음 포스팅에 정리되어 있습니다. 한번 확인해 보세요~

 

집에서 유산소 운동 하는 법, 6가지 유산소 홈트

 

4) 런지 (Lunge) - 45초

   - 시간: 45초 운동 후 15초 휴식 (3세트 반복)
   - 방법: 한쪽 발을 앞에 두고 무릎을 굽히며 내려갔다가 다시 서는 동작을 반복합니다. 양쪽 다리로 번갈아 실시합니다.
   - 효과: 하체와 엉덩이 근육을 발달시키며 균형 감각을 향상시킵니다.
   - 주의사항: 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 전에 올라오도록 하며, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요.

집에서 뱃살 빼는 9가지 홈트는 다음 포스팅에 잘 정리 되어 있습니다. 옆구리살과 아랫뱃살 빼는 홈트의 여러 루틴을 한번 확인해 보세요^^

집에서 뱃살 빼는 홈트 9가지, 아랫뱃살 옆구리살 빼는 뱃살 운동

 

5) 플랭크 (Plank) - 45초

   - 시간: 45초 운동 후 15초 휴식 (3세트 반복)
   - 방법: 바닥에 엎드린 후, 팔꿈치를 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치와 발끝만으로 몸을 지탱하는 자세를 취합니다. 즉, 팔꿈치와 발끝만 바닥에 붙은 자세를 취합니다. 몸은 일직선이 되도록 하며, 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의하세요.
   - 효과: 코어를 강화하고 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
   - 주의사항: 목과 머리는 일직선을 유지하고, 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 유지하세요. 복근에 힘을 주며 자세를 안정적으로 유지하는 데 집중합니다.

플랭크 트레이닝

 

 3. 마무리 운동 (2분)

 
운동 후에는 근육을 이완시켜주는 스트레칭이 필요해요. 다음의 동작으로 마무리 해보세요.
 
- 햄스트링 스트레칭 (1분): 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 다리를 접어놓은 후, 손으로 펴고 있는 다리의 발끝을 터치해 주세요. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
- 어깨 스트레칭 (1분): 양팔을 위로 쭉 뻗고 기지개를 켜주세요. 각 어깨를 반대로 잡고 스트레칭합니다.
 

 결론

 
이 20분 홈트레이닝 프로그램은 바쁜 현대인들에게 최적화된 운동법으로, 기구 없이 언제 어디서나 실시할 수 있답니다. 운동 후 상쾌한 기분을 느끼고 싶거나 피로를 풀고 싶을 때 이 프로그램을 활용해 보세요. 꾸준히 습관화하면 건강과 체력이 느는 걸 느낄 수 있을 거예요! 
 
짧은 시간 안에 운동 효과를 확실히 볼 수 있어 정말 추천합니다. 이제 20분 홈트레이닝 추천 루틴  프로그램으로 운동 시간도 효율적으로 활용해 보세요! 💪