콜레스테롤 수치 낮추기, 피자 치킨 괜찮나

 
 
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과도하게 쌓일 경우 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 특히, 높은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 이를 관리하는 것이 중요합니다. 
 
현대 사회에서는 부적절한 식습관과 운동 부족으로 콜레스테롤 수치가 쉽게 상승할 수 있어, 각별한 주의가 필요합니다. 
 
이번 포스팅에서는 콜레스테롤이란 무엇인지부터 시작해, 콜레스테롤 수치의 정상 범위, 높아지는 원인, 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다. 그리고 많이들 먹는 피자와 치킨이 콜레스테롤에 괜찮은지도 살펴보겠습니다.
 
건강한 삶을 위해 여러분의 콜레스테롤 수치를 체크하고, 관리하는 방법을 함께 배워봐요!
 

콜레스테롤 수치 낮추기

 1. 서론

 
 1.1. 콜레스테롤이란?
 
콜레스테롤은 우리 몸에서 필수적으로 필요한 물질로, 세포막의 구성 성분이며 호르몬과 비타민 D의 합성에도 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 과다해질 경우 심혈관 질환과 같은 위험한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 콜레스테롤 수치 유지가 건강에 매우 중요합니다.
 
 1.2. 콜레스테롤의 중요성
 
콜레스테롤은 신체가 정상적으로 기능하는 데 꼭 필요하지만, 과도한 콜레스테롤은 동맥 경화증을 유발하고 심장병, 뇌졸중과 같은 심각한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 
 
혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아지면, 이 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 됩니다. 시간이 지나면서 이 축적이 플라크라고 불리는 물질로 변하고, 이 플라크는 혈관의 내벽을 두껍고 단단하게 만들어 혈관을 경화시킵니다. 혈관이 경직되면 유연성을 잃고, 혈류가 원활하게 흐르지 않게 되며,  이로 인해 혈관이 좁아지고, 압력이 증가되어 동맥경화, 고혈압 등의 증상을 악화 시킵니다.
 
콜레스테롤 축적은 혈관 내에서 염증 반응을 일으켜서 면역세포가 혈관 내로 침입하고 염증 물질을 방출하게 되는데, 이는 혈관벽의 손상을 더욱 악화시키고 플라크 형성을 촉진하게 되는 악순환이 일어나게 됩니다.
 
따라서 적정 수준의 콜레스테롤 수치 유지가 필요하며, 이를 위해 올바른 식습관과 생활 습관이 중요합니다.
 

 2. 콜레스테롤 수치의 종류

 

 2.1. 총 콜레스테롤

 
총 콜레스테롤은 HDL, LDL, 트리글리세라이드(중성지방)를 포함한 모든 콜레스테롤의 총합을 의미합니다. 이 수치는 정상 범위 내에 있어야 하며, 240 mg/dL 이상은 높은 수치로 간주됩니다.
 

 2.2. HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)

 
HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 체내에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.
 

 2.3. LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

 
반면, LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 혈관에 쌓여 혈류를 방해하는 원인이 됩니다. LDL 수치가 160 mg/dL 이상일 경우, 심혈관 질환의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.
 

 2.4. 트리글리세라이드 (중성지방)

 
트리글리세라이드(중성지방)는 에너지원으로 사용되는 지방의 일종으로, 과도한 칼로리를 섭취할 경우 수치가 높아질 수 있습니다. 일반적으로 150 mg/dL 이상일 경우 위험 신호로 간주됩니다.
 

 2.5. 콜레스테롤 수치 정상 범위

 
각 콜레스테롤의 정상 범위는 다음과 같습니다:
 
(1)총 콜레스테롤
   정상범위: 200 mg/dL 미만
   높은범위: 240 mg/dL 이상은 관리필요

(2)HDL 콜레스테롤
   정상범위: 60 mg/dL 이상이 이상적
   위험범위: 40 mg/dL 미만은 낮아서 관리필요

(3)LDL 콜레스테롤
   정상범위: 100 mg/dL 미만이 이상적
   위험범위: 160 mg/dL 이상은 높아서 관리필요

(4)트리글리세라이드(중성지방)
   정상범위: 150 mg/dL 미만
   위험범위:  200 mg/dL 이상은 높음
 
이 수치를 바탕으로 자신의 콜레스테롤 수준을 확인하고, 필요시 조치를 취하는 것이 중요합니다.
 

 3. 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인

 
 3.1. 식습관
 
콜레스테롤 수치 상승의 가장 큰 원인은 불균형한 식습관입니다. 특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식, 가공식품, 패스트푸드를 자주 섭취할 경우 LDL 수치가 상승할 수 있습니다.
 
 3.2. 생활 습관
 
운동 부족이나 스트레스 또한 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동을 하지 않거나 정신적 스트레스를 많이 받을 경우, HDL 수치가 낮아지고 LDL 수치가 높아지는 경향이 있습니다.
 
또한 오래 앉아 있는 습관도 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칩니다. 오랫동안 앉아 있으면 신진대사가 느려져 칼로리를 덜 소모하게 되어서 체중이 증가할 수 있고, 비만은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이는 원인이 됩니다. 30분 또는 60분마다 5분 정도는 일어서서 움직여 주세요.
 
 3.3. 유전적 요인
 
가족력에 따라 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높을 수도 있습니다. 이러한 경우, 생활습관 개선만으로는 효과가 미미할 수 있어 정기적인 검진과 전문가와의 상담이 필요합니다.
 

복부비만은 콜레스테롤수치에 안좋다

 

4. 콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법

 

 4.1. 식이요법

 
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 건강한 식습관이 필수적입니다.
 
과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 포화지방이 적은 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 살코기, 생선, 콩류 등을 포함한 식단을 계획하세요.
 
콜레스테롤 수치에 나쁜 음식들을 정리하면 다음과 같습니다.
 
1) 포화지방이 많은 음식:
   - 고기 (특히 지방이 많은 붉은 고기)
   - 전지 혹은 부분적으로 가공된 유제품(크림, 치즈, 버터)
   - 냉동피자 (포화지방과 나쁜 지방이 높아질 수 있어)
 
2) 트랜스지방 포함 음식:
   - 일부 마가린
   - 패스트푸드 (특히 치킨과 같은 튀긴 음식)
   - 감자튀김, 도너츠, 과자 등
 
3) 정제된 탄수화물:
   - 흰 빵, 흰 쌀 등 정제된 곡물 제품
   - 설탕이 많이 포함된 디저트나 음료
 
4) 가공육:
   - 소시지, 베이컨, 핫도그 등
 
5) 고칼로리 및 고지방 스낵:
   - 포장된 스낵류, 즉석 식품 등
 

<잠깐! 피자와 치킨 괜찮나요> 많이들 궁금해 하는 것 중 하나가 피자와 치킨이 콜레스테롤에 많이 안 좋은가인데요. 치킨은 튀기는 과정에서 트랜스지방이 많이 포함될 수 있어서 콜레스테롤이 높은 분들은 피하는 게 좋습니다. 피자 중 냉동피자는 포화지방과 트랜스 지방이 많은 것으로 알려져 있어서 냉동피자보다는 본연의 피자가 더 나은 선택일 것 같습니다. 피자는 의견이 분분하지만, 재료배합이 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 많이 높일 수 있는 베이컨, 붉은 고기 등의 재료가 과도하게 많이 들어가지 않으면 적당히 즐길 수 있는 음식이라고 합니다. 물론 현재 콜레스테롤 수치가 높아서 관리가 필요한 경우이면 당장에는 치킨, 피자의 섭취는 피하셔야 할 것 같습니다.

 
 

 4.2. 운동

 
정기적인 신체 활동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 매주 최소 150분의 중강도 운동을 목표로 하며, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 운동을 통해 신진대사를 촉진하세요.
 

 4.3. 체중 관리

 
과체중이거나 비만인 경우, 체중을 감량하는 것만으로도 LDL 수치를 상당히 낮출 수 있습니다. 체중 감량은 전반적인 건강 개선에도 기여하므로, 건강한 다이어트를 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
 

 4.4. 스트레스 관리

 
스트레스는 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치기 때문에, 이를 효과적으로 관리하는 방법이 필요합니다. 요가, 명상, 취미 활동 등 다양한 방법으로 스트레스를 해소하세요.
 

 4.5. 약물 치료 (필요시)

 
식이요법과 생활습관 개선에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 스타틴 계열의 약물이나 기타 지질 저하제가 도움이 될 수 있으므로, 전문의와 상담하여 적절한 치료 방법을 정하세요.
 

 5. 콜레스테롤 수치 관리의 중요성

 
 5.1. 심혈관 건강과의 연관성
 
콜레스테롤 수치 관리는 심혈관 건강에 크게 영향을 미칩니다. LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 것은 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.
 
 5.2. 전반적인 건강 개선
 
건강한 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 향상과도 연결됩니다. 몸의 모든 기능이 보다 원활하게 이루어지게 하며, 일상생활의 질도 높아질 것입니다.
 

 6. 결론

 
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 우리 모두에게 중요한 과제입니다. 우리의 건강을 지키기 위해 좀 더 주의 깊게 식단과 생활습관을 관리하고, 정기적으로 건강 검진을 받는 것이 필요합니다.
 
콜레스테롤 수치는 시간이 지나면서 변할 수 있으므로, 지속적으로 모니터링하는 것이 중요합니다. 필요 시 의사와 상담하여 적절한 대처 방안을 세우고, 건강한 삶을 지켜나가세요.
 
콜레스테롤을 낮추기 위한 방법을 일상 속에서 실천해 나갑시다.